卡路里计算器

工具介绍与计算原理

什么是 BMR？

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是人体在完全静息状态下维持基本生命活动所消耗的最低热量，约占每日总热量消耗的 60-70%。

Mifflin-St Jeor 公式（推荐）：

男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5

女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161

Harris-Benedict 修订公式：

男性：BMR = 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身高(cm) - 5.677 × 年龄 + 88.362

女性：BMR = 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身高(cm) - 4.330 × 年龄 + 447.593

什么是 TDEE？

每日总热量消耗（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）= BMR × 活动系数。这是维持当前体重所需的每日热量。

活动系数说明

久坐不动（×1.2）：办公室工作，几乎不运动

轻度活动（×1.375）：每周 1-3 次轻度运动（如散步）

中度活动（×1.55）：每周 3-5 次中等强度运动

高度活动（×1.725）：每周 6-7 次高强度运动

极高强度（×1.9）：体力劳动职业或每天两次训练

热量与体重变化

1 kg 脂肪约等于 7,700 千卡。每天减少或增加约 1,100 千卡，每周变化约 1 kg 体重；每天调整约 550 千卡，每周变化约 0.5 kg。

宏量营养素

碳水化合物：4 千卡/克，建议占总热量 45-65%

蛋白质：4 千卡/克，建议占总热量 10-35%

脂肪：9 千卡/克，建议占总热量 20-35%

本计算器仅供参考，不构成医疗建议。个体差异、健康状况等因素会影响实际热量需求。如有特殊需求，请咨询营养师或医生。